O que é o índice glicêmico?
É uma medida da taxa na qual o açúcar dos alimentos é transformado em glicose, que depois entra na corrente sanguínea. O índice glicêmico de glicose pura é 100, que é o valor máximo possível.
Para simplificar, quanto mais tempo o produto for decomposto em glicose, mais baixo será seu índice glicêmico (IG). Os alimentos com alto índice glicêmico são bons se você precisar acumular níveis de energia rapidamente (por exemplo, para atletas antes de um treino), e os alimentos com baixo índice glicêmico fornecem uma liberação de energia mais uniforme e gradual.
Por que isso é importante?
A ingestão de glicose no sangue afeta a produção de insulina. Um nível estável de "demanda" de insulina é importante para prevenir a diabetes e garantir a função pancreática normal. Os picos de insulina são ruins para os órgãos e para a saúde humana em geral.
O índice glicêmico de um produto afeta seu peso?
O índice em si é simplesmente uma informação sobre como o produto será digerido. Os alimentos de baixa glicemia demoram mais tempo para serem digeridos; a insulina é liberada com moderação e a sensação de saciedade é mantida. Um produto com alto índice de IG provocará uma liberação maciça de insulina, o alimento será digerido instantaneamente, a fome voltará, você comerá novamente e tudo o que entrou será "depositado" em gordura. Níveis estáveis de açúcar no sangue promovem a perda de peso, enquanto flutuações bruscas perturbam tanto o sistema endócrino quanto o sistema digestivo.
O que é considerado IG baixo e o que é IG alto?
O IG baixo é considerado inferior a 55. Os alimentos nesta categoria incluem principalmente frutas e vegetais, pão integral, cereais, legumes, oleaginosas, peixe, carne, ovos, aves e produtos lácteos. O índice glicêmico médio é de 56-79, que inclui sorvetes, batatas, cuscuz, doces, sucos frescos e embalados, frutas e mel. Um IG superior a 70 é considerado muito alto, e inclui bebidas esportivas, batatas fritas, pão branco, bebidas carbonatadas, batatas fritas, doces, biscoitos doces e as frutas mais doces, como tâmaras, melões e melancias.
O índice glicêmico muda dependendo de como os alimentos são preparados?
Sim, pode variar significativamente. O índice glicêmico dos alimentos muda conforme eles são cozidos, ou seja, ele aumenta quando o produto é cozido, frito ou assado. Por exemplo, as cenouras cruas têm um IG baixo, mas se forem cozidas, o índice aumenta drasticamente. E os alimentos frios levam mais tempo para digerir (e, portanto, têm um índice mais baixo) do que os alimentos quentes. Portanto, é melhor fazer um gráfico dos alimentos consumidos com frequência e ver se você está sobrecarregando o pâncreas e o trato gastrointestinal.
Para a saúde e boa digestão, alimentos com baixo teor de IG são melhores. Entretanto, quando se trata de ganho e perda de peso, a chamada carga glicêmica tem um impacto maior. Tomemos como exemplo uma melancia: seu índice é muito alto, chega a quase 80. Entretanto, esta fruta consiste em 97% de água, e os carboidratos representam apenas 3% do seu peso. Assim, apesar de seu IG elevado, a melancia não se torna um produto a partir do qual o corpo pode formar depósitos de gordura
