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Cómo cambia el contenido calórico de los alimentos después de cocinarlos

28 de octubre de 2025

3 min de lectura

El valor nutricional de un producto crudo no es difícil de averiguar. Sin embargo, el valor calórico cambia cuando el alimento se cocina, lo que dificulta los cálculos. ¡Veámoslo más detenidamente!

Puntos clave

El valor nutricional de un producto crudo no es difícil de averiguar.
¿Cómo cambia el peso de los alimentos?
¿Cómo se ve afectado el contenido calórico por los distintos métodos de cocción?

Para quién es

Personas que exploran Pérdida de peso a través de estilo de vida saludable, alimentación saludable.

Por qué importa

Este artículo te ayuda a orientarte rápidamente y luego avanzar a una colección o serie si quieres seguir profundizando.

Autor del artículo

Dra. Mariyat

Nutricionista

¿Cómo cambia el peso de los alimentos?

Varios factores pueden influir en el volumen y el peso final de los alimentos cuando se cocinan.

Absorción de agua: Los alimentos como el trigo sarraceno, el arroz y la pasta se hinchan durante el proceso de cocción, lo que reduce el contenido calórico del producto final.
Pérdida de agua: Los productos proteicos (carne, huevos, pescado, etc.) cambian de textura durante la cocción. Cuando se exponen al calor, los huevos empiezan a cuajarse, y las fibras musculares de la carne y el pescado se desnaturalizan, disminuyendo su peso.
Ingredientes adicionales: Los agentes leudantes utilizados en la cocción, como la levadura, aumentan el contenido de dióxido de carbono, que permanece en la masa durante el horneado. Su volumen aumenta en consecuencia.
Tiempo de cocción: El calentamiento prolongado reduce el contenido de humedad de los alimentos (y su peso).
Grasa de cocción añadida: Cocinar con grasa aumenta el contenido calórico de los alimentos (1 g de grasa contiene 9 kcal). La grasa es fácilmente absorbida por los alimentos y aumenta significativamente su peso durante la cocción.
Verduras y frutas (excepto las que contienen almidón): Estas disminuyen su volumen, lo que reduce su contenido calórico.

Las verduras deben cocinarse suavemente porque el índice glucémico aumenta cuando se descomponen las fibras vegetales. Se recomienda calentar las verduras a 140-158 grados Fahrenheit, o pueden cocinarse en una vaporera a 176-194 grados Fahrenheit en cinco minutos. En agua hirviendo, cocínelas durante no más de tres minutos.

Las legumbres absorben agua y aumentan significativamente de tamaño, mientras que el valor calórico por cada 100 gramos del producto cocido disminuye. Los productos lácteos no suelen presentar cambios de peso cuando se calientan, pero sus calorías aumentan.

¿Cómo se ve afectado el contenido calórico por los distintos métodos de cocción?

La cocción es el principal factor que determina el contenido calórico de los platos.

Hervir reduce las calorías en casi un 20%, ya que se pierde el exceso de grasa, azúcar y proteínas. Pero hay excepciones, como las verduras feculentas como las patatas, las zanahorias y las remolachas. Cuando se hierven, su contenido calórico aumenta alrededor de un 30%, ya que el almidón se modifica y aporta calorías adicionales.
Asar y hornear también son formas saludables de cocinar la carne, ya que al hacerlo se drena la grasa y se reduce el contenido calórico.
Freír en aceite aumenta el contenido calórico del plato. Sin embargo, freír los alimentos en una sartén seca puede disminuir el contenido calórico del producto.
Guisar es similar a hervir, sólo que las calorías no van al caldo sino a la salsa.
La cocción al vapor es el método más útil, ya que reduce las calorías y conserva las vitaminas.

De la teoría a la práctica

Veamos cómo cambia el valor nutricional de los alimentos comunes.

Producto	Producto crudo (100 g / calorías)	Cocinado (100 g / calorías)
Papas	58	~ 180 frito ~ 150 frito ~ 140 al horno ~ 110 hervido
Trigo sarraceno	305	~ 100 hervido
Pechuga de pollo	113	~ 95 hervida ~ 100 a la parrilla ~ 230 frita
Carne de res	187	~ 254 hervida ~ 232 guisada ~ 175 al horno
Salmón	150	~ 185 hervido ~ 190 al vapor ~ 200 a la parrilla ~ 270 ligeramente salado
Pasta	350	~ 175 hervida
Garbanzos	390	~ 195 hervidos
Arroz blanco	344	~ 116 hervido

El huevo cocido no tiene casi ningún cambio calórico y sólo puede aumentar ligeramente con una cocción prolongada.

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