Llamamos azúcar líquido a cualquier bebida dulce. Entre ellas se incluyen principalmente los refrescos azucarados, pero también las tónicas, los batidos, los ponches, las limonadas, los zumos, el té helado, las bebidas energéticas, las bebidas de café y otras bebidas que contienen:
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Fructosa
- Lactosa
- Glucosa
- Sacarosa
- Miel
- Azúcar moreno
- Azúcar sin refinar
Todos ellos son ricos en calorías y, sin embargo, pueden consumirse rápidamente, añadiendo cientos de calorías extra a nuestra dieta diaria.
Hay unas 40 calorías y 10 gramos de azúcar en 100 ml de refresco de cola. Unos 100 ml de jugo comprado en la tienda tienen unas 45-55 calorías y 10-13 gramos de azúcar; un café con leche puede tener 300 kcal y 20 gramos de azúcar.
Alcohol
También pueden encontrarse altos niveles de azúcar en las bebidas alcohólicas. El consumo de alcohol puede ser un peligro para la salud, pero el alcohol dulce es un doble golpe para el organismo. Los licores, el vino dulce y diversos cócteles contienen grandes cantidades de azúcar. Los licores secos, espumosos, brut y la cerveza ligera suelen tener niveles de azúcar más bajos. Es importante recordar que el alcohol, en general puede afectar a los niveles de azúcar en sangre, por lo que su consumo debe limitarse, especialmente en el caso de personas con diabetes o trastornos metabólicos.
¿Cuánto es aceptable?
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de azúcar a 6 cucharaditas al día para la mayoría de las mujeres y a 9 cucharaditas al día para la mayoría de los hombres. Esto incluye todo el azúcar, desde la cucharada que pone en su café o té por la mañana hasta la que se añade a los alimentos preparados. Por ejemplo, beber 100 gramos de una bebida dulce por sí sola probablemente superará el límite diario (por no mencionar que no aporta ningún valor nutricional).
En promedio, los estadounidenses consumen 22 cucharaditas de azúcar añadido al día. Eso equivale a 350 calorías adicionales procedentes del azúcar líquido.
Azúcar y salud
El consumo regular de bebidas azucaradas aumenta significativamente el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo entre los que se incluyen la hipertensión y la hiperglucemia. Otros problemas de salud relacionados con el azúcar líquido son
- Aumento de peso: las bebidas azucaradas no crean una sensación de saciedad como una comida completa con el mismo número de calorías. Al contrario, pueden estimular el apetito.
- Diabetes de tipo 2: beber regularmente 1-2 latas de refresco o zumo al día aumenta en un 26% el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
- Enfermedades cardiacas: el exceso de azúcar en la dieta provoca un aumento de peso, lo que a su vez incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Enfermedades hepáticas: el azúcar líquido se absorbe más rápidamente en el torrente sanguíneo, sobrecargando el páncreas y el hígado.
- Problemas dentales: el azúcar sirve de caldo de cultivo para las bacterias de la boca, destruyendo el esmalte dental y contribuyendo a la aparición de caries.
Alternativas saludables
Renunciar a las bebidas con azúcar añadido puede resultar difícil. Por eso merece la pena tomarse las cosas con calma y empezar cambiando a alternativas más saludables, reduciendo gradualmente la cantidad de azúcar líquido en su dieta. Si no le gusta beber solo agua y necesita un extra de sabor, pruebe:
- Agua con limón, lima, pepino o sandía
- Agua con gas
- Té de hierbas helado o caliente sin azúcar
- Chocolate caliente bajo en grasa o leche desnatada
Encuentre lo que le gusta para que la transición sea más fácil. Poco a poco, sus bebidas favoritas dejarán de parecerle azucaradas y el deseo de comer dulces se convertirá en algo del pasado. La recompensa a su persistencia será la pérdida de peso y la mejora de su salud.
