¿Qué es el índice glucémico?
Es una medida de la velocidad en la que el azúcar de los alimentos se transforma en glucosa, que luego entra en el torrente sanguíneo. El índice glucémico de la glucosa pura es 100, que es el valor máximo posible.
Para simplificar, cuanto más tiempo se descompone el producto en glucosa, menor será su índice glucémico (IG). Los alimentos con un índice glucémico alto son buenos si se necesita acumular energía rápidamente (por ejemplo, para los deportistas antes de un entrenamiento), y los alimentos con un índice glucémico bajo proporcionan una liberación de energía más uniforme y gradual.
¿Por qué es importante?
El consumo de glucosa en sangre afecta a la producción de insulina. Un nivel estable de "demanda" de insulina es importante para prevenir la diabetes y el funcionamiento normal del páncreas, y los picos de insulina son malos para los órganos y la salud humana en general.
¿El índice glucémico de un producto afecta a su peso?
El índice en sí mismo es simplemente información sobre cómo se digiere el producto. Los alimentos de bajo índice glucémico tardarán más en digerirse, la insulina se liberará con moderación y se mantendrá la sensación de saciedad. Un producto con un IG alto provocará una liberación masiva de insulina, la comida se digerirá al instante, volverá el hambre, volverá a comer y todo lo que haya entrado se "depositará" en grasa. Los niveles estables de azúcar en sangre favorecen la pérdida de peso, mientras que las fluctuaciones bruscas alteran tanto el sistema endocrino como el digestivo.
¿Qué se considera un IG bajo y alto?
Se considera que un IG bajo está por debajo de 55. Los alimentos de esta categoría incluyen sobre todo frutas y verduras, pan integral, cereales, legumbres, frutos secos, pescado, carne, huevos, aves y productos lácteos. El índice glucémico promedio es de 56 a 79, lo que incluye helados, patatas, cuscús, bollería, zumos frescos y envasados, frutas y miel. Un IG superior a 70 se considera muy alto, e incluye las bebidas deportivas, las papas fritas, el pan blanco, las bebidas carbonatadas, las papas fritas, los caramelos, las galletas dulces y las frutas más dulces, como los dátiles, los melones y las sandías.
¿Cambia el índice glucémico en función de la preparación de los alimentos?
Sí, puede hacerlo de forma significativa. El índice glucémico de los alimentos cambia a medida que se cocinan, es decir, aumenta cuando el producto se hierve, se fríe o se guisa. Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un IG bajo, pero si se hierven, el índice aumenta drásticamente. Y los alimentos fríos tardan más en digerirse (y por lo tanto tienen un índice más bajo) que los calientes. Así que lo mejor es que haga una tabla con los alimentos que consume con frecuencia y veas si está sobrecargando al páncreas y al tracto gastrointestinal.
¿Los alimentos con un IG bajo son mejores para su figura que los alimentos con un IG alto?
Para la salud y la buena digestión, los alimentos con un IG bajo son mejores. Sin embargo, cuando se trata de ganar y perder peso, la llamada carga glucémica tiene más impacto. Tomemos por ejemplo una sandía: su índice es muy alto, casi 80. Sin embargo, esta fruta está compuesta en un 97% por agua, y los carbohidratos solo representan el 3% de su peso. Así, a pesar de su elevado índice glucémico, la sandía no se convierte en un producto con el que el cuerpo pueda formar depósitos de grasa.
