Leptin: Zügelt den Appetit
Das Hormon Leptin wird von Fettzellen produziert und spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt. Es signalisiert dem Gehirn, dass der Körper über genügend Reserven verfügt. Je mehr Fett Sie haben, desto mehr Leptin befindet sich in Ihrem Blutkreislauf. Viele übergewichtige Menschen reagieren trotz eines hohen Leptinspiegels nicht auf die Leptinsignalisierung. Der Spiegel dieses Hormons hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der letzten Mahlzeiten und des Schlafverhaltens. Einige Forscher glauben, dass Leptin bei der Regulierung von Ghrelin hilft.
Die Studie ergab, dass Ratten, denen Leptin in einer bestimmten Dosierung injiziert wurde, deutlich seltener zu fressen begannen, doch dieser Effekt hielt nur etwa zwei Wochen an. Nach zwei Wochen entwickelten die Nagetiere eine Resistenz und ihr Appetit kehrte zurück.
Ghrelin: Löst Hunger aus
Das Hormon Ghrelin wird im Magen ausgeschüttet und regt im Umkehrschluss den Appetit an, indem es dem Gehirn Hunger signalisiert. Normalerweise steigt der Ghrelinspiegel vor einer Mahlzeit stark an und fällt dann etwa drei Stunden lang nach der Mahlzeit wieder ab. Durch eine Reihe von Studien haben deutsche Wissenschaftler herausgefunden, dass der Ghrelinspiegel eine wichtige Rolle dabei spielt, wie schnell der Hunger nach einer Mahlzeit zurückkehrt, und dass bestimmte Nahrungsmittel helfen, dieses Hormon zu kontrollieren.
Weniger Fett, mehr Kohlenhydrate
Wie wir bereits erwähnt haben, senden Hormone beim Essen Sättigungssignale an das Gehirn. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass dieses System nicht so effizient funktioniert, wenn wir fetthaltige Lebensmittel essen, da die Hormone durcheinander geraten und das Hungergefühl länger anhält. Eine Ernährung, die reich an „guten“ Kohlenhydraten und mageren Proteinen ist, unterdrückt Ghrelin viel besser. Diese Art der Ernährung würde Folgendes umfassen:
- mageres Fleisch: Hühnerbrust, Truthahn, mageres Rindfleisch
- magerer Fisch und Meeresfrüchte: Kabeljau, Thunfisch (in Wasserdosen), Flunder, Seebarsch, Schellfisch, Regenbogenforelle, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln, Krabben, Hummer
- fettreduzierte Milchprodukte: Joghurt, Milch, Hüttenkäse, Kefir, Ricotta
- Vollkornprodukte: Müsli, Quinoa, brauner Reis, Brot, Nudeln (Vollkorn)
- Obst und Beeren
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Radieschen, Zucchini, Paprika, Tomaten, Auberginen, Karotten, Rüben, Zwiebeln, grüne Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Gurken, Sellerie, Spargel, Pilze
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen
- Nüsse und Samen
Gesunder Schlaf
Schlafmangel wirkt sich auch direkt auf die Stärke des Appetits aus. Menschen, die regelmäßig unter Schlafmangel leiden, essen mehr und haben eher Probleme mit übermäßigem Körpergewicht. Eine Studie, die 2010 in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Reduzierung des Schlafs auf vier Stunden pro Nacht zu einem erhöhten Ghrelinspiegel und einem verringerten Leptinspiegel führt, was intensive Hungergefühle und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln auslöst.
Wissenschaft
Der Ghrelin- und Leptinspiegel im Körper kann durch einen Bluttest ermittelt werden. Normalerweise werden diese Tests von einem Allgemeinmediziner, Endokrinologen oder Ernährungswissenschaftler verschrieben, um Krankheiten zu diagnostizieren, die mit Appetit und Stoffwechselstörungen zusammenhängen. So kann ein Überschuss an Ghrelin auf Erkrankungen des Magens, der Leber oder der Bauchspeicheldrüse und ein Mangel auf Probleme mit der Schilddrüse, den Nebennieren oder der Hypophyse hinweisen. Ein hoher Leptinspiegel findet sich bei Menschen mit Fettleibigkeit, polyzystischem Ovarialsyndrom und entzündlichen Erkrankungen. Niedrige Leptinwerte sind ein Zeichen für Anorexie, Kachexie oder genetische Störungen.
Der normale Ghrelinspiegel im Körper beträgt 520-700 pg/ml, 0,3-19,9 ng/ml für Leptin bei Männern und 4,7-38,9 ng/ml für Leptin bei Frauen.
